Альпинизм

Проявление физических качеств при занятиях альпинизмом

Силовые качества. Силу человека определяют как способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Мышечная сила — одно из важнейших физических качеств альпиниста. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту и точность движений. Сила альпиниста проявляется прежде всего при скалолазании и ледолазании в действиях, обеспечивающих уверенное передвижение и безопасность. При забивании крючьев, подтягиваниях, упорах, удержании собственной массы тела в висе приходится длительное время находиться в рабочем состоянии, причем с дополнительной нагрузкой в виде рюкзака в 20—30 кг. Все это требует высокого уровня силовой выносливости. Это качество развивается только при систематических и длительных специальных упражнениях.

Быстрота действий. Под быстротой понимают способность осуществлять движения и действия с определенной скоростью благодаря высокой подвижности нервных процессов. Качество быстроты в спорте включает: собственно скорость движений, частоту их и быстроту двигательной реакции. Важную роль в быстроте действий и движений играют волевые усилия спортсмена, его психологическая настройка. Быстрому выполнению действий препятствует излишнее напряжение, возникающее в начале формирования навыков: потом по мере их совершенствования быстрота увеличивается. Излишние напряжения возникают также при утомлении Каждому альпинисту необходима быстрота действий в работе с веревкой, при прохождении отдельных мест (коротких участков, на которых возможны камнепады и лавины), быстрота в организации страховки, изготовлении средств транспортировки и, наконец, “взрывная” быстрота, без которой невозможно сделать быстрого задержания в случае срыва товарища. А в спортивном скалолазании и ледолазании быстрота является решающим элементом.

Выносливость. Выносливость — это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Выносливость можно определить как способность противостоять утомлению. Специальная выносливость базируется на общей и сочетает в себе несколько физических качеств. У гребцов и штангистов выносливость будет иной, чем у велосипедистов, у альпинистов она будет отличаться от тех и других. Выносливость в значительной мере определяется волевыми качествами. Во время подходов к бивуакам, преодоления трудных ледовых и скальных участков, а иногда в отягощающих экстремальных условиях аварии в течение длительного времени следует проявлять большие волевые усилия, чтобы использовать все возможности выносливости своего организма. Только силой воли можно заставить себя поддерживать требуемую мощность работы, несмотря на наступающее утомление (здесь на первый план выходит психологическая подготовка, уровень которой определяет способность к проявлению воли).

Для приобретения выносливости чрезвычайно важна высокая функциональная способность органов и систем, обеспечивающих потребление кислорода и утилизацию его с наибольшим эффектом. Поэтому правильное дыхание, рациональность движений создают условия для развития выносливости. Быстрое восстановление сил позволяет уменьшить интервалы отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять активные действия в течение длительного времени (нередко 3—10 дней по 10—15 ч в сутки при длительном влиянии большой высоты и кислородном голодании). Из всего сказанного можно сделать выводы, что выносливость является одним из главных компонентов общего комплекса физических качеств, необходимых альпинистам.

Гибкость. Гибкостью называют способность выполнять движения с большой амплитудой. В систему физической подготовки альпиниста следует вводить упражнения на развитие гибкости, так как они, развивая гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышцы, повышают их эластичность (способность к растягиванию), что является действенным средством предупреждения мышечных травм. Вместе с тем гибкость способствует и быстроте сокращения мышц, а это необходимо в деятельности альпиниста. Чем больше растягиваются мышцы, тем меньшее сопротивление оказывают мышцы-антагонисты. Предварительное растягивание мышц увеличивает их сократительную силу; кроме того, упражнения с большой амплитудой быстро нагревают мышцы и подготавливают их к основной работе. Имея в виду, что деятельность альпиниста часто проходит в условиях пониженной температуры, упражнения на гибкость могут являться как бы вводными для основной работы и качество последующих действий значительно улучшится. Гибкость альпинисту необходима при скалолазании и ледолазании, при пролазании в узких кулуарах или использовании зацепов, находящихся далеко друг от друга, и т. п.

Равновесие. В понятие равновесия входит сохранение устойчивости на одной или двух точках опоры. Передвижение альпиниста в горах вообще связано с переносом массы тела с ноги на ногу и на руку с перемещением центра тяжести. В практике альпинизма постоянно встречаются места на скалах, льду, снегу, где при ходьбе перемещается центр тяжести во всех плоскостях, что может вывести альпиниста из равновесия. Умение восстанавливать равновесие при его нарушении в сложных условиях рельефа является одним из основных физических качеств альпиниста. Альпинист несет груз, как правило, на себе, что может привести к нарушению равновесия и затрудняет его восстановление. Частой причиной несчастных случаев в альпинизме является потеря равновесия. Поэтому в упражнения по общей и специальной физической подготовке следует включать упражнения в равновесии. Следует иметь в виду, что психологическим фактором, влияющим на качество равновесия, является высота. Чем совершеннее равновесие, тем быстрее оно восстанавливается, тем меньше амплитуда колебаний тела.

Ловкость. Ловкость — это способность выбирать и выполнять нужные движения (действия) правильно, быстро, находчиво, умение координировать свои движения, точно решать внезапно возникающие двигательные задачи. В основе ловкости лежит подвижность двигательных навыков: быстрое нахождение места и времени страховки, зацепов и точек опоры, умелое их использование, быстрое и точное действие с веревкой и карабинами, предусматривание и избежание неудобств и всякого рода трудностей и даже опасностей (камнепад, лавина). Обычно самого ловкого участника группы посылают вперед на опасные и трудные участки маршрута. Ловкость определяется уровнем технических и тактических навыков, психологической и физической подготовки, включающей все ее компоненты. Ведущим фактором в проявлении ловкости являются техника и высокий уровень координации. Основной путь в воспитании ловкости — овладение и совершенствование новых разнообразных технических навыков и умение их применять в сложных ситуациях.

Общая физическая подготовка альпиниста направлена на разностороннее развитие физических способностей. Она повышает уровень функциональных возможностей организма путем воспитания общей работоспособности, стимулирует развитие выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств, координационных способностей и др. Под влиянием общей физической подготовки улучшается здоровье человека, организм его становится совершеннее. Спортсмен лучше воспринимает тренировочные нагрузки, быстрее к ним приспосабливается и достигает более высокого уровня развития двигательных качеств, успешно овладевает техническими навыками, особенно в результате использования имитирующих упражнений. Общая физическая подготовка имеет важное значение для воспитания моральных и волевых качеств (поскольку выполнение многих упражнений связано с преодолением различного рода трудностей), для создания психологической устойчивости и длительного поддержания спортивной формы. Общеразвивающие упражнения можно разделить на упражнения косвенного и прямого влияния. Косвенные упражнения содействуют общей гибкости, общей ловкости, общей силе, общей быстроте, т. е. помогают спортсмену стать более подготовленным для специальной тренировки. Физические упражнения прямого влияния должны быть сходны по характеру с альпинистской деятельностью. Если к косвенным упражнениям альпиниста можно отнести такие, как бег, прыжки, спортивные игры, то к прямым относятся, прежде всего, гимнастика со снарядами и на снарядах, силовые упражнения на выносливость и др.

Специальная физическая подготовка альпиниста направлена на развитие физических способностей, отвечающих в данном случае специфике альпинизма. Это упражнения в координации движений, ловкости, силовой выносливости, со снарядами и на снарядах, с отягощениями, в сопротивлении, преодолении собственной массы, скалолазании и др. Специальная физическая подготовка делится на предварительную (широкое развитие двигательных качеств применительно к требованиям альпинизма) и основную. Чем прочнее первая ступень, тем крепче и выше может быть вторая, что, в свою очередь, позволит достичь большего развития двигательных качеств.

В круглогодичной тренировке альпиниста общая физическая подготовка должна сочетаться со специальной физической подготовкой. При переходе же к высшей ступени специальной физической подготовки общая физическая подготовка должна поддерживаться как специальный фундамент. Если в циклических видах спорта главным может являться какое-то одно физическое качество или два, то у альпиниста, который претендует на высокие спортивные результаты, все физические качества должны быть хорошо развиты, в особенности выносливость и силовая выносливость. Среди специальных подготовительных упражнений в альпинизме почти нет таких, которые имели бы только одно назначение: каждое упражнение имеет конкретную направленность, но вместе с тем способствует развитию ряда других качеств. Например, упражнения с эспандером или с резиной развивают силовые качества, но длительные упражнения развивают и силовую выносливость, а упражнения на гимнастических снарядах развивают координацию движений и силовую выносливость и т. д.

Упражнения альпиниста. В упражнения общей физической подготовки следует вводить элементы из других видов спорта, наиболее отвечающих характеру действий альпиниста и способствующих развитию физических качеств. Важно подбирать такие виды упражнений, которые способствуют совершенствованию функций организма в нужном альпинисту направлении и в то же время положительно влияют на формирование необходимых умений и навыков. Как правило, каждое упражнение имеет основную направленность (например, развивает быстроту, силу, координацию или выносливость и т. д.), но одновременно помогает формированию и других качеств

• Ходьба быстрая. При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекается большинство мышечных групп тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, улучшаются их функции. Ходьба положительно влияет на развитие выносливости, воспитывает волевые качества
• Бег. Бег является наиболее распространенным видом физических упражнений, составной частью многих видов спорта. При беге предъявляются большие требования к работоспособности организма. Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств, необходимых альпинисту. Длительный медленный бег, особенно в лесу, парке, имеет большое гигиеническое и психологическое значение. Во время бега воспитываются также волевые качества, умение рассчитывать свои силы. В тренировке альпиниста бег занимает значительное место
• Смешанное передвижение — наиболее подходящее упражнение для альпинистов — это чередование бега с ходьбой от 5 до 10 км. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, переходящий в ходьбу. Во время ходьбы можно выполнять определенные упражнения
• Бег с препятствиями. В беге на 500—1000 м альпинист преодолевает препятствия с целью повышения ловкости, силы и быстроты, равновесия, способности к кратковременным напряжениям большинства мышечных групп и развития общей выносливости. Как препятствия можно использовать барьеры (перепрыгнуть), забор (перелезть), бревно (пробежать), на одном из участков перенести груз и т. д.
• Ходьба на лыжах. Этот вид спорта более приближенный к альпинизму. Ходьба на лыжах по пересеченной местности, равно как и слалом, хорошо развивают все группы мышц, положительно влияют на органы и системы организма, вырабатывают общую выносливость, равновесие, скоростную и силовую выносливость. Эти упражнения способствуют чередованию расслабления с напряжением, положительно влияют на психическое состояние спортсмена
• Спортивные и подвижные игры. Игры развивают скорость, ловкость, выносливость. Разнообразие естественных движений, и в основном на свежем воздухе, способствует укреплению нервной системы, двигательного аппарата, улучшению обмена веществ, повышению деятельности всех органов и систем организма. Спортивные и подвижные игры служат также хорошим средством активного отдыха. В зависимости от интенсивности игровой деятельности резко увеличивается потребление тканями кислорода (примерно в 8 раз). Большие изменения происходят и в двигательном аппарате: укрепляются мышцы, повышается их сила и эластичность, суставы становятся более подвижными
• Гимнастика без снарядов. Упражнения направлены преимущественно на совершенствование двигательных навыков. К ним относятся упражнения акробатические, вольные, на развитие равновесия и координации, гибкость и быстроту. Эти упражнения являются обязательными для альпинистов, многие из них входят в комплекс утренних упражнений
• Блочные установки или эспандер. Эти упражнения являются типичными для развития силы мышц. Упражнения при помощи блоков, эспандеров или резин, как никакие другие, развивают силовые качества мышц и увеличивают их массу, по чтобы не “закрепощать” мышцы, следует после этих упражнений выполнять упражнения на скорость с большой амплитудой движений
• Езда на велосипеде развивает мышцы и суставы нижних конечностей, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, увеличивает газообмен и обмен веществ, развивает выносливость
• Плавание должно сопутствовать постоянной спортивной деятельности альпиниста. Плавные движения, ритмичное дыхание формируют умение последовательно расслабляться и напрягаться, развивают грудную клетку, вырабатывают свободу движений. Плавание имеет большое оздоровительное и гигиеническое значение, успокаивающе влияет на нервную систему. Если есть возможность, следует плавать после малых и больших нагрузок
• Прыжки в воду и прыжки с парашютом. Эти упражнения для альпинистов весьма желательны. Они развивают смелость и решительность, способствуют борьбе с боязнью высоты, развивают координацию и ловкость
• Упражнения с соупражняющимся предназначены, главным образом, для развития силовой выносливости и быстроты, необходимой в альпинистской деятельности
• Упражнения с отягощениями (штангой, гантелями и другими предметами) занимают большое место в физической подготовке многих спортсменов, в том числе и альпинистов. Упражнения с небольшими отягощениями для отдельных групп мышц являются эффективным средством развития силовой выносливости, что важно в альпинистской деятельности. Эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощения (например, наклоны, приседания или повороты туловища выполняют сначала без отягощения, потом с отягощениями и снова без отягощении). Упражнения с отягощениями используются во всех периодах тренировки, до выезда в горы и непосредственно в период подготовки к восхождениям. Упражнения с отягощениями как специально-подготовительные способствуют развитию силовой и скоростной выносливости

Рекомендованные нами упражнения подходят для развития необходимых физических качеств альпинистов, хотя они и являются общеразвивающими. Каждая система упражнений включает в себя не только целенаправленные упражнения для развития того или другого физического качества, но и каждое из упражнений способствует развитию ряда качеств, а интенсивность и объем определяют развитие скорости и выносливости. Следует учитывать разные условия, при которых проходит физическая деятельность альпиниста,— разряженный воздух, недостаток кислорода. Поэтому проявление всех физических качеств значительно затруднено. Слабая физическая подготовка не только ограничивает технические возможности, но и влияет на уровень психологического состояния, увеличивается опасность при прохождении маршрутов. Из числа рекомендуемых упражнений следует особо выделить упражнения, которые являются специальными для альпинистов. К ним относятся упражнения на гимнастических снарядах в упорах, висах, подтягивании, лазании и др. Упражнения в скалолазании, силовые, вольные гимнастические, бег, бег с препятствиями, ходьба на лыжах должны постоянно и круглогодично сопутствовать подготовке альпинистов.

Следует учесть, что каждое из специальных упражнений непосредственно встречается в практике альпинистов, в особенности старших разрядов, где в прикладных условиях необходимо проявлять высокие качества ловкости, координации, равновесия, скоростной и силовой выносливости. Каждый альпинист может по степени трудности и необходимости развития того или другого физического качества составить для себя комплекс упражнений в зависимости от периода подготовки, общего уровня физической подготовленности, определить дозировку, интенсивность и объем упражнений.

Обязательна в подготовке альпиниста утренняя гимнастика. Упражнения подбирают исходя из условий на воздухе или в помещении. Нужно заранее подбирать упражнения, определять их длительность и интенсивность. Утреннюю гимнастику следует начинать с упражнений малой интенсивности, постепенно увеличивая ее, и заканчивать спокойными дыхательными упражнениями. Физическую нагрузку определяют в зависимости от возраста, квалификации альпиниста и его тренированности. При всех случаях она должна быть небольшой. Чрезмерное напряжение в утреннее время, в особенности в условиях высокогорья, может отрицательно сказаться на эффективности всего рабочего дня. В начале упражнений не следует делать резких движений и силовых напряжений. В условиях высокогорья утренние упражнения не рекомендуется начинать с интенсивного бега.

Упражнения должны развивать гибкость, координацию, равновесие и подвижность суставов. Упражнения надо чередовать так, чтобы мышцы переключались с одной работы на другую. Если есть партнер, следует практиковать упражнения в парах.

Спортивная форма альпиниста и ее достижение

Принято считать, что спортсмен достигает спортивной формы при определенном уровне развития техники, тактики, физической, психологической и теоретической подготовки, т. е. компонентов, обусловливающих спортивное мастерство. Уровень спортивной формы легче определить в тех видах спорта, где достижения измеряются секундами, метрами, килограммами, т. е. точными величинами. В альпинизме главным показателем спортивной формы является физическая подготовка. Во-первых, она непосредственно влияет на уровень технической и психологической подготовки, во-вторых, показатели физической подготовки по отдельным упражнениям можно оценивать точными измерениями. Бег, скалолазание определяют по времени. Силовые упражнения — по количеству выполнения и т. п. Поэтому по степени физической подготовки, которой альпинист уделяет внимание во всех периодах, можно судить об уровне спортивной формы вообще. С медико-биологической точки зрения тренированность характеризуется уровнем развития функциональных возможностей организма, приобретенных систематическими упражнениями и определяющих степень готовности к тем или иным восхождениям. Высокий уровень функциональных возможностей создает условия для максимального проявления физических качеств (скоростно-силовой и силовой выносливости, ловкости и др.). О тренированности, прежде всего скорости процессов восстановления после нагрузок разного объема и интенсивности, судят по результатам функциональных проб.

Под влиянием систематической физической тренировки у спортсменов происходят значительные морфологические изменения: уменьшается количество жировой ткани, возрастает объем мышечной массы, разрастается сосудистая сеть в мышцах, что способствует улучшению их питания, более эластичными становятся легкие. Расширяются функциональные возможности различных систем и органов, в частности, повышается работоспособность нервной системы, совершенствуются сократительные свойства мышц, углубляется дыхание, увеличивается количество выбрасываемой сердцем крови, повышается обмен веществ и т. п. Высокая координация деятельности органов и систем организма создает предпосылки к совершенствованию двигательных навыков, повышает точность и ритмичность движений, сокращает время их выполнения, действия автоматизируются. По мере приобретения физической спортивной формы совершенствуются и все психические процессы, связанные с альпинистской деятельностью. При высокой физической подготовленности наступает эмоциональный подъем, уверенность в своих действиях, повышаются творческие возможности тактических действий.

Высокая физическая спортивная форма не может быть достигнута в короткий срок, она требует постоянной тренировки длительное время. При планировании больших физических нагрузок следует очень тщательно индивидуализировать процесс тренировки, учитывать способности и возможности альпиниста. Непосильное повышение физических нагрузок может привести к срыву всех остальных компонентов мастерства спортсмена, в особенности его технической и психологической подготовки. Спортивная форма приходит по-разному, в зависимости от уровня специальной подготовленности, от типа нервной системы, особенностей физических и других индивидуальных качеств спортсмена. Тренер и спортсмен должны строить тренировку таким образом, чтобы достичь пика физической нагрузки накануне выезда в горы и там уже поддерживать необходимый ее уровень, так как основная форма физической подготовки должна проявляться в процессе учебно-тренировочных и спортивных восхождений. Необходимый уровень физической подготовки, как спортивная форма вообще, не является постоянным. Наступление нового, более высокого, этапа в спортивном мастерстве неизбежно проходит через определенный спад и утрату прежней высокой тренированности.

Каждый тренер и спортсмен должны правильно планировать тренировку в условиях периодизации, подбирать упражнения и регулировать нагрузку в недельных циклах тренировки с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Умелое осуществление спортивной тренировки, в частности по физической подготовке, во многом зависит от правильного и своевременного контроля за состоянием тренированности альпиниста

Альпинизм